Functional Back

Witam !

Dzisiaj opisze pokrótce proponowane przeze mnie ćwiczenia na grupę m.grzbietu, oczywiście na podstawie funkcjonalność. Lecimy ! 😉

1.Renegade row- jest to propozycja wiosłowania w opadzie tułowia z hantelką  jednorącz dla osób, które szukają mocniejszego zaangażowania górnej części ciała, oraz stabilizacji centralnej. Aspekt, na który warto zwrócić uwagę przy wykonywaniu to utrzymanie cały czas miednicy w jednej linii równolegle do podłoża. Czyli podsumowując nie bujaj się na lewo i prawo z każdym wiosłem! Rób to świadomie i stabilnie !

2.Pendlay row- jedno z najlepszych rodzajów wiosłowania, według mnie 😉 dobra zabieramy się za podejście !Pozycja naszego tułowia musi być równoległa do osi ziemi. Sztangę łapiemy w nachwycie z szeroko rozstawionymi dłońmi, szerzej niż obręcz barkowa. Sztangę przyciągamy do środkowej części klatki piersiowej, dzięki czemu aktywujemy górą cześć mięśni czworobocznych, mięśnie obłe, równoległoboczne, nad i pod grzebieniowe, a także tylni akton mięśni naramiennych.

Jak prawidłowo wykonać dwie fazy ruchu ?

W momencie, kiedy podchodzimy do wykonania ćwiczenia, zaczynam od fazy koncentrycznej (pozytywnej). Każdy ruch poprzedzamy retrakcją łopatek i zaczynamy pracę spięcia mięśni, przyciągając sztangę do środkowej części klatki piersiowej. Podczas fazy negatywnej (ekscentrycznej) opuszczamy sztangę tak, aby dotknęła ona podłoża (martwy punkt), następuje opuszczenie łopatek (protrakcja). Każde kolejne powtórzenie wymaga od nas zachowania prawidłowego wzorca ruchowego, jeżeli chodzi o opad tułowia i zastosowanie się do wyżej wymienionych zależności.

3. Konwencjonalny martwy ciąg- hmmmmm można pisać i pisać, technik jest bardzo dużo.W paru słowach postaram się objaśnić jak podejść do tego boju, ale oczywiście zdecydowanie w praktyce jest łatwiej tłumaczyć. Ja proponuje wam jak największe zaangażowanie tylnej taśmy. Co mam na myśli?

-Nie zakrywajcie mocno barkami sztangi ( nie zamykaj klatki piersiowej)

-nie łap kontaktu z sztangą, kiedy jesteś jeszcze przed wykonaniem wzorca “na górze”  ustawa ją na wysokości śródstopia i zacznij ruch od hinge
-nie dominujcie czworogłowym uda, czyli nie wysuwajcie kolan poza linię obręczy barkowej( to nie jest przysiad z trzymaniem sztangi wzdłuż ciała)
-głowa przedłużeniem kręgosłupa ( nie zadzieraj głowy)
-retrakcja łopatek
-praca przepony
-hip hinge w fazie ekscentrycznej
-dupę aktywizuj od wysokości stawu kolanowego( mam tu na myśli wjazd jak przy russian swing)
-kończ ruch bez podwinięcia miednicy, bez przeprostu na odcinku lędźwiowym( odcinek szyjny, obręcz barkowa, biodro w jednej linii)

Każdy ma inne dźwignie, każdy ma inne słabe punkty, więc wykonanie poprawnie martwego to jest indywidualny szlif, ja tutaj opisałem tylko lekki fundament, który musimy zbudować na starcie.

4.Rings row- Osobiście uważam, że wiosłowania w każdej formie są super rozwiązaniem do zbudowania mocnych i estetycznych m.grzbietu. Dlatego forma na kołach gimnastycznych idealnie wkomponuje się do funkcjonalnej kulturystyki. W jednym wzorcu angażujemy wiele segmentów naszego ciała do pracy, przez co staje się one funkcjonalne. Super połączenie z pompkami w treningu antagonistycznym, jeżeli naszym priorytetem na danej jednostce są m. klatki piersiowej oraz grzbietu, to klasycznego wyciskania i ściągania drążka dodaj moją propozycję na pewno wyjdzie Ci to na dobre 😉

5. Supinated rings pull ups- na koniec mojej propozycji dla was związanej z treningiem m.grzbietu, nie mogło zabraknąć podciągania na kołach gimnastycznych z pełną manipulacją uchwytu. Zaczynam od nachwytu, podciągając się powoli w tempie do góry zmieniam, ułożenie nadgarstków na podchwyt, oczywiście w całym wzorcu angażuje stabilizacje centralną, czyli hollow body to podstawa. Dlaczego i po co ? Wyjaśnienie proste! Na starcie zaczynam z zaangażowaniem górnej części m.czworobocznego, m.obłych, przechodząc powoli w podchwyt mocniej angażując najszczerszy grzbietu, m.równoległoboczne i oczywiści synergistycznie dwugłowy ramienia, któremu w końcowej fazie ruchu stosuje lekką izometrie, co by karabin większym był!!!

Pozdrawiam

DeBe