...

FUNCTIONAL SHOULDERS

PL

Witam wszystkich bardzo serdecznie !! 🙂

Tak jak obiecałem ruszam z serią, krótkich tematycznych zajawek treningowych opartych o funkcjonalną kulturystykę. O co mi generalnie chodzi ? hmmm główne przeznaczenie jest takie, żeby podzielić się z Wami ćwiczeniami, które pomogą w progresie  hipertrofii strukturalnej oraz będą funkcjonalne dla aparatu ruchu. Czyli trenujemy tak, żeby wyglądać dobrze i żyć bez kontuzji. Mieć świadomość wzmacniania wszystkich segmentów swojego ciała, świadomie niwelować patologie aparatu ruchu i być lepszą wersja siebie każdego dnia.

Pierwsza moja propozycja dla Was to FUNKCJONALNE BARKI !

Lecimy z ćwiczeniami:

Mini band V- press- dlaczego na start te ćwiczenie? Mini band to dobre dziadostwo i umiejętnie użyte naprawdę potrafi idealnie zaktywizować partię, na której nam zależy. OHP to fundamentalne ćwiczenie w treningu m.naramiennych, które wykonuje każdy, moja alternatywa widoczna na filmie jest wprowadzeniem w część bazową. Uderzamy w stożki rotatorów, retraktory łopatek, w końcowej fazie mocno dopinamy m.czworoboczny. Zwróćcie uwagę, że w pozycji wyjściowej mam mini-band pod wyrostkiem mieczykowatym, jakbym kończył fazę ekscentryczną w bench pressie, czyli głownie łopatka tutaj jest moim priorytetem. Kolejna rzecz to stabilizacja centrala, czyli aktywny poślad, praca przepony.

Front raises+ pull aparts- teraz już wjeżdża power band! Tutaj w pierwszej fazie wykonuje wznos w przód głównie angażując przedni akton m.naramiennych, zatrzymuje na 1s ruch i zaczynam ”rozrywać taśmę” do wysokości wyrostka mieczykowatego. Ten wzorzec ruchowy ma już na celu zaktywizowanie mojego m.czworobocznego, głównie jego części poprzecznej, oraz retraktorów łopatek.

Kneeling DB OHP- tutaj już wchodzę na pierwsze ćwiczenie bazowe, ale dodaje element stabilizacji centralnej. Pozycja klęcząca, nie ułatwia mi sprawy, wręcz ją utrudnia, czyli jeżeli pośladki nie będą aktywne, core żyje sowim życiem, to może być afera i ból w plecach. Czyli dużo osób nieświadomych, może kompensować całe napięć na wysokości odcinka lędźwiowego, dlatego pamiętaj dupa napięta jak sytuacja polityczna w Uzbekistanie !!!!!Pracuj przeponą, jak widzicie stosuje uchwyt neutralny, ponieważ również moim priorytetem jest trójgłowy ramienia i staram się cały czas maksymalizować jego pracę.

Kneeling DB lateral raises – wznosy bokiem, ale dalej z wariantem na kolanach. Na co chciałbym zwrócić uwagę w tym ćwiczeniu? głownie na inicjację ruchu, starajcie się pracować tylko z stawu naramiennego utrzymując 3/4 wyprostu w stawie łokciowym, nie manipulujcie bicepsem, czy tricepsem i oczywiście bez żadnych ”wylewek”.W tym wzorcu, który widzicie zależy mi na środkowym aktonie m. naramiennych, jeżeli ktoś chce podziałać bardziej na część zstępującą m.czworobocznego, po prostu niech ugnie dłonie w stawie łokciowym do 90 stopni, chłopaki ze strefy ciężarów mówią na to kaczuchy.

Cuban BB press- jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na barki, bardzo kompleksowych wzorzec ruchowy. Wymaga na pewno od Was dobrej rotacji zewnętrznej, zdrowych i mocnych rotatorów, jak widzicie wykonuje te ćwiczenie w pozycji stojącej, więc tutaj pojawia się nam ten sam temat co przy OHP.

TRX reverse Fly’s – na koniec nie mogło zabraknąć taśm TRX 😉 można powiedzieć, że to, co widzicie na filmie to funkcjonalna odmiana trap raises ”T”. Głównym priorytetem tutaj jest m.czworoboczny oraz tylni akton m.naramiennych, wektorem jestem sam dla siebie, dlatego element skalowania jest indywidualny dla każdego. Moja wskazówka jest dla Was taka, postawcie na tempo 3-1-1-1, ale bardzo mocno kontrolujcie Core, patrz kolego, koleżanko na to, żeby nie wyprzedzały Cię biodra i taśmy nie gubiły napięcia.

Tyle na dzisiaj 🙂 jeżeli podoba Ci się taka forma napisz na instagramie w komentarzu jaką partię chciałbyś zobaczyć następną. Trzymajcie się ciepło 😉

Pozdrawiam

DeBe

ENG

Hello!!!

As I promised, I’m going with a series of short themed tutorials based on functional bodybuilding.

What I mean in general…?

The main purpose is to share the exercises with you which will help you out with structural hypertrophy progression and it will be functional for your locomotor system. It means… we are train to look good but live without an injury. We must have consciousness how to strengthen your body, and how to overcome the pathologies of our locomotor system and become better version of yourself every day.

My first suggestion for you is the FUNCTIONAL SHOULDERS!

Let’s go with exercise:

Mini V-Band Press – Why is this exercise first on the list? To be honest, Mini/Thera Bands used skilfully could perfectly activate your body part in which we are going to use during our workout.

OHP (Over Head Press) is the fundamental exercise in our deltoid muscle (shoulders). My alternative you can see on the video which introduces the basic movement, using a different method. We are concentrating on the rotator cuff, shoulders retraction and then in the final phase we will tense our trapezius muscles. Pay attention that in starting position I’ve got Mini/Thera Band under xiphoid process, it looks as though I have finished the eccentric phase on the BENCH PRESS, which means that my shoulders are my priority. Next step is a central stabilization, which means, gluts activate and diaphragm work.

Front Raises + Pull Apart – Let’s work with the Power Band! In this first phase, we make a front lift mainly engaging anterior deltoid (front shoulder), hold the movement for 1 second and then pull apart to xiphoid process level. This movement will activate my deltoid (shoulders).

Kneeling DB OHP (Over Head Press) – Here I go, the first base exercise, but I added an element of central stabilization. The kneeling position makes it harder and it means that if my glutes will not be activated then my core will be weak too, which will cause slight back pain and discomfort. This goes to show that a lot of people are unaware, and this could cause a build-up of tension in the lower back. REMEMBER: GLUTES SHOULD BE UNDER TENSION ALL THE TIME! Work with your diaphragm, as you can see I’m using a neutral grip, this is because my Primary focus is on the triceps and I try to maximize its work.

Kneeling DB Lateral Raises – What I would like to further inform you about it is…. It’s mainly about movement, please try to focus only on the shoulders joint, maintaining 3/4 extension in the elbow joint, do NOT use BICEPS or TRICEPS and of course do not assume any uncontrollable movements of the wrists (wrists should be locked and straight). As you can see on video my main attention is on the middle deltoid.

Cuban BB Press – This exercise is one of my favourite for shoulders. This exercise covers the shoulders completely. Requires very good external rotation, healthy and strong rotators. As you can see I am doing the exercise by standing. So, the same rules apply to those of the OHP.

TRX Reverse Fly’s – At the end we can’t finish without TRX. As you can see on my video this exercise is a functional variety of TRAP RAISES “T”. The priority is our deltoid muscle (Trap) and Rear Deltoid (Rear Shoulder). I am a victor of myself, scaling this exercise is individual for everyone. My small tip for you, do this exercise with 3-1-1-1 (it means that you would come down to a count of 3, pause for a count of 1 at the bottom and then raise the weight back up to a count of 1) TEMPO, but control you core as much as you can! Don’t let you hips going forward and do not lose muscle tension off you back line.

That’s all for today! If you like it, please write some comments/reviews below of my video and tell me what body part you would like to see next time!

See you next time 😉

DeBe

Scroll to Top