FUNCTIONAL CHEST

Witam !

Moją propozycją na dziś jest klatka piersiowa, potocznie zwana w języku troglodytów siłownianych jako KLAWIRA ! 😉 Oczywiście pragnę przypomnieć wszystkim oglądającym, że zostajemy w temacie funkcjonalnej kulturystki dlatego ćwiczenia, które są przedstawione na filmie  na pewno nadają się na poziom zaawansowany.

Pierwsze trzy propozycje,  które prezentuje na filmie są formą akcesorium, czyli wprowadzają moją klawirę w część bazową.

1.Paloff chest activation- moim  targetem w tym ćwiczeniu jest głownie klatka piersiowa, ale ma być funkcjonalnie, więc zastosowałem pozycje jak w Paloff press, więc element antyrotacji. Poślad napięty, praca przepony i brzuch pracuje tak samo mocno jak klatka.

2.Power band pull aparts-  mówi się, że prawidłowe  wyciskanie to w dużej mierze ściąganie łopatek, mamy za zadanie w trakcie wyciskania zrobić „”procę” z mięśni grzbietu w fazie ekscentrycznej, żeby w koncentryce sztanga ”powędrowała  do góry na pełnej petardzie”.  Dlatego stosuje te ćwiczenie jako forma aktywizacji retraktorów łopatek oraz m. czworobocznego.

3.TRX Pullover- Ćwiczenie z przenoszeniem hantli każdy zna, ale nie każdy potrafi wykonać je dobrze, a nawet w drugą stronę wielu robi sobie krzywdę, zwłaszcza ze stożkami rotatorów. Na filmie prezentuje Wam wersję na taśmach, zdecydowanie bardziej funkcjonalną, w której przez cały okres trwania ruchu trzymam aktywne łopatki i moim głównym targetem jest stabilizacja centralna. Taśmy są super rozwiązaniem, ponieważ skalowanie można zastosować tutaj do każdego, w zależności od stażu i umiejętności.

Moja zakres pracy w tych ćwiczeniach jest następujący.Traktuje to jako protokół typowej rozgrzewki połączonej z aktywizacją.

1. 3×15 na rękę, bezpośrednie przejścia- bez przerwy.
2. 3×15, rest 30s, [ zwróć uwagę na fazę izometryczną i zatrzymaj ruch na 2s]
3. 3×12, rest 30s

Bazowy trening:

1.Chest switch holds on rings- pracujemy w fazie ekscentrycznej do 90 stopni w stawie łokciowym, zatrzymujemy się w tej pozycji i zwracamy uwagę na poszczególne ustabilizowanie segmentów naszego ciała : aktywna łopatka, stabilizacja centralna zachowana, poślad napięty i zaczynamy pracować odwodząc raz lewą raz prawą rękę utrzymując cały czas retrakcje łopatki.

2.Chest push up switch holds on rings-  w tym ćwiczeniu staramy się już równolegle popracować prawą i lewą ręką. Zwróćcie uwagę, że jedna kończyna górna wykonuje typowy ruch push, druga w tym samym czasie pracuje w odwodzeniu w bok. Oczywiście stabilizacja wszystkich segmentów ciała, zachowana tak samo jak w ćwiczeniu wcześniej.

3.Chest push up on rings-  pompka na kołach gimnastycznych, w której uwagę zwracam na manipulacje uchwytem. Faza początkowa ruchu zaczyna się od rotacji zewnętrznej w stawie naramiennym [małe palce u dłoni skierowane są do środka] schodząc głębiej w fazie ekscentrycznej przechodzę do nachwytu. Kończąc ruch staraj się, żeby koła były na wysokości wyrostka mieczykowatego.

4.DB floor press- klasyka!  po pełnych wzorcach na kołach gimnastycznych, skupiam się na klatce piersiowej i trójgłowym ramienia, jak to mówią lepszy TUT.

 

5.Deficit push up with power band- po skróconej amplitudzie ruchu, w poprzednim ćwiczeniu tutaj stawiam na mocne rozciągnięcie klatki oraz głównym priorytetem jest TEMPO. Skupiam się na fazie ekscentrycznej i wykonuje dynamiczny ruch w fazie koncentrycznej. T: 3-0-0-1.

6.Supinated bench press- inaczej reverse grip, po plskiemu trzymam sztangę w podchywcie ;). Główny priorytet to trójgłowy ramienia, górna część klatki piersiowej, oraz przedni akton m.naramiennych.

7.Dips- tutaj poślad odgrywa bardzo ważną rolę, żeby zachować prawidłową trajektorię  ruchu aktywna dupa cały czas, odcinek szyjny przedłużeniem kręgosłupa. Starajcie się wykonać pozycje jak w hollow body.

 

Pokazuje Wam zajawkę a ilość ćwiczeń jest ogromna, jestem w trakcie pisania skryptu pod kątem szkolenie z FBB, także już niedługo więcej informacji.

 

Pozdrawiam

 

DeBe